Kapasiti Aerobik [Edisi Penerangan]

Salam Maal Hijrah kepada semua umat Islam khususnya kepada pembaca blog dan page saya. Semoga kita semua dapat mencapai hajat dan memberikan manfaat kepada orang sekeliling pada tahun hijrah yang baru ini hendaknya. InsyaAllah. 

Hari ini saya masuk lebih dalam bagi setiap komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan. Komponen pertama yang saya akan kupaskan adalah komponen Kapasiti Aerobik atau juga dikenali sebagai Daya Tahan Kardiorespiratori. Saya akan gunakan istilah Kapasiti Aerobik sesuai dengan silibus KSSM Pendidikan Jasmani dan Kesihatan yang terkini.

Seperti yang saya telah kupaskan dalam enty kecergasan fizikal berasaskan kesihatan, Kapasiti Aerobik didefinisikan sebagai keupayaan maksimal oksigen dalam darah yang dipam oleh jantung ke seluruh anggota dan kumpulan otot-otot besar badan ketika melakukan aktiviti fizikal. Kapasiti aerobik terdiri daripada sistem kardiovaskular dan sistem Pernafasan (Hence Cardiorespiratory Endurance). Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung dan pembuluh darah manakala sistem pernafasan terdiri daripada paru-paru dan saluran pernafasan.

Kepentingan aktiviti fizikal dalam membina kapasiti aerobik

Melakukan aktiviti fizikal secara berkala boleh membantu kita untuk menjaga penampilan diri dengan menjaga berat badan, membina otot dan membantu kita membentuk postur badan yang baik. Aktiviti fizikal juga mempunyai manfaat terhadap sistem kardiovaskular dan pernafasan kita. Berikut adalah perubahan yang berlaku kepada organ yang terlibat dengan sistem kardiorespiratori :

Jantung

Jantung kita merupakan satu otot yang boleh dilatih. Dengan melakukan aktiviti fizikal secara berkala, jantung kita mendapat manfaat terutamanya daripada aktiviti jangka masa lama seperti berlari dan berbasikal. Antara perubahan yang berlaku pada jantung adalah

1. Dinding jantung menebal
2. Isipadu strok meningkat
3. Pengurangan kadar nadi rehat

Paru-paru

Semasa melakukan aktiviti, paru-paru bertindak sebagai tempat kita mendapatkan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida daripada tubuh badan kita. Otot pernafasan yang terdiri daripada otot diaphragm dan otot abdominal akan bekerja bagi membantu proses pernafasan berlaku. Individu yang lebih cergas boleh menyedut lebih banyak udara berbanding individu yang kurang cergas kerana otot pernafasan bekerja dengan lebih cekap. Paru-paru yang sihat juga mempunyai kapasiti untuk melakukan proses pertukaran gas antara alveolus dengan pembuluh darah dengan lebih baik. 

Pembuluh Darah

Walaupun badan kita memerlukan lemak, lemak yang berlebihan boleh menyebabkan berlakunya pengumpulan lemak pada dinding arteri. Dengan melakukan aktiviti fizikal secara berkala, kita dapat mengurangkan LDL (kolestrol jahat) dan meningkatkan HDL (kolestrol baik) dalam darah. Penyelidik juga mendapati individu yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat membina lebih banyak salur darah pada jantung dan otot. Ini bermaksud otot dan jantung mendapat lebih banyak nutrien dan oksigen dan boleh mengeluarkan bahan kumuh dan karbon dioksida dengan lebih cekap.

Pengaplikasian FITT dalam membina kapasiti aerobik

Seperti yang saya telah nyatakan pada entry yang lepas, saya akan ceritakan bagaimana cara untuk kita mengaplikasikan formula FITT dalam membina jadual aktiviti fizikal kita bagi meningkatkan kecergasan kapasiti aerobik

Mengawal intensiti aktiviti

Intensiti bagi aktiviti kapasiti aerobik diukur dengan menggunakan kadar nadi. Untuk mengukur kadar nadi kita, terdapat 2 tempat yang boleh kita gunakan pada tubuh badan kita iaitu di pergelangan tangan dan leher. Titik nadi di pergelangan tangan dikenali sebagai titik Radial manakala titik nadi di bahagian leher dikenali sebagai titik Karotid. 

Terdapat 2 kadar nadi yang kita akan gunakan bagi mendapatkan intensiti latihan iaitu kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum. Kadar nadi rehat kita kira semasa badan berada dalam keadaan rehat. Waktu terbaik untuk mendapatkan kadar nadi rehat adalah sewaktu bangun tidur. Sekiranya tidak dapat mengukur sejurus bangun tidur, kita boleh dapatkan kadar nadi rehat sewaktu duduk dan tidak melakukan apa-apa aktiviti. 

Kadar nadi maksimum (KNM) pula boleh didapatkan dengan beberapa cara. Cara paling baik untuk mendapatkan kadar nadi maksimum adalah dengan melakukan aktiviti dengan usaha maksimum (Maximum Effort) dan merekodkan kadar nadi sepanjang melakukan aktiviti. Tetapi bagi individu yang tidak aktif, kaedah ini boleh membahayakan diri. Oleh itu terdapat satu lagi cara yang boleh digunakan iaitu dengan menggunakan formula [Kadar Nadi Maksimum = 220 - umur]. Pengiraan ini mungkin tidak setepat kaedah yang pertama, tetapi nilai KNM yang yang dikira tidak jauh bezanya.

Seterusnya, terdapat 2 kaedah untuk kita mendapatkan kadar nadi latihan (intensiti latihan) iaitu kaedah peratusan kadar nadi maksimum (%KNM) dan kaedah Formula Karvonen. kaedah %KNM adalah lebih mudah untuk dikira tetapi tidak mengambil kira keadaan kecergasan semasa individu tersebut manakala kaedah Formula Karvonen sedikit rumit untuk dikira tetapi telah mengambil kira keadaan kecergasan semasa individu tersebut. 

Pengiraan %KNM bagi individu yang berumur 20 tahun dikira dengan cara berikut :

1. Kirakan KNM anda. Untuk individu berumur 20 tahun, KNM beliau adalah 200
2. Sekiranya intensiti latihan yang disasarkan adalah sebanyak 80% (0.8), maka kita akan darabkan 0.8 dengan 200 (KNM). Jadi Kadar Nadi Latihan yang disasarkan adalah 160 bpm.

Pengiraan menggunakan Formula Karvonen bagi individu berumur 20 tahun dengan KNR sebanyak 70 bpm adalah seperti berikut :

                Kadar Nadi Latihan (KNL) = (KNM - KNR) x Intensiti Latihan + KNR

                            Intensiti Latihan     = 80%
                            KNM                      = 200

                            KNR                       = 70

                

                KNL = (200-70) x 0.8 + 70

                         = 174 bpm

Kedua-dua kaedah boleh digunakan.bagi menetapkan KNL yang diperlukan bagi intensiti yang dipilih. Kita juga perlu memilih julat intensiti yang sesuai dengan objektif sepanjang melakukan aktiviti. Jadual intensiti dibawah boleh digunakan sebagai panduan untuk memilih julat intensiti sasaran kita.

Frekuensi yang sesuai

Kekerapan yang disarankan adalah 3 hingga 6 kali seminggu. Kekerapan aktiviti bergantung kepada tahap kecergasan individu terbabit dan juga keadaan aktiviti fizikal sewaktu merancang jadual aktiviti fizikal. Secara umumnya, individu yang kurang cergas ataupun tidak aktif perlu mula dengan kekerapan yang minimum iaitu 3 kali seminggu. Bagi individu yang sangat cergas ataupun sangat aktif boleh melakukan aktiviti kapasiti aerobik dengan kekerapan 5 hingga 6 kali seminggu. Kita perlu memberikan masa untuk badan beradaptasi dengan aktiviti fizikal yang dilakukan sebelum meningkatkan bilangan kekerapan aktiviti fizikal dalam seminggu.

Masa yang diperuntukkan

Masa bagi setiap aktiviti juga bergantung kepada tahap kecergasan dan keadaan aktiviti fizikal individu terbabit sewaktu merancang jadual aktiviti. Bagi orang dewasa, jumlah masa yang dicadangkan adalah sebanyak 150 minit seminggu untuk aktiviti intensiti sederhana ataupun 75 minit seminggu dengan melakukan aktiviti intensiti tinggi. Bagi remaja pula, disarankan untuk melakukan 60 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana ataupun tinggi setiap hari. 

Bagi individu yang baru bermula ataupun kurang cergas, disarankan untuk bermula dengan 20 minit bagi setiap sesi dan ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga mencapai jumlah masa yang disarankan dalam seminggu atau sehari. Rule of thumb bagi meningkatkan masa aktiviti antara minggu adalah sebanyak 10%. Jadi kenaikan masa aktiviti fizikal akan jadi seperti berikut :

    20 minit > 22 minit > 24 minit > 26 minit > 28 minit > 30 minit > 33 minit > dan seterusnya

Perlu ingat bahawa jumlah masa yang disarankan ini termasuk dengan aktiviti dalam kehidupan seharian. Oleh itu, bagi individu yang mempunyai pekerjaan atau kehidupan yang bersifat aktif (Buruh binaan, Pergerakan ke sekolah/tempat kerja dengan berbasikal) juga dikira dalam jumlah aktiviti fizikal dalam seminggu. 

Jenis aktiviti fizikal

Secara umumnya, terdapat banyak aktiviti yang melibatkan komponen kapasiti aerobik. Berikut adalah antara aktiviti yang boleh digunakan sebagai aktiviti fizikal bagi meningkatkan kecergasan kapasiti aerobik :

1. Senamrobik
2. Senaman menggunakan mesin aerobik (Treadmill, Stair steppers, Stationary bicycle)
3. Berbasikal
4. Senaman Litar
5. High Intensity Interval Training (HIIT)
6. Tarian
7. Jogging dan berlari
8. Lompat Tali (Jump Rope / Skipping)
9. Berenang
10. Senamrobik dalam air
11. Mendaki gunung
12. Berkayak
13. Orienteering
14. Rock climbing dan Bouldering
15. Papan luncur (Skateboarding)
16. Sukan Berkumpulan (Ragbi sentuh, Bola sepak)
17. Sukan Berpasangan (Badminton, Tenis)
18. Permainan tradisional (Galah panjang, Tuju Selipar)

Bagi meningkatkan kapasiti aerobik menggunakan aktiviti yang disenaraikan, intensiti dan masa sewaktu melakukan aktiviti perlulah mencapai tahap yang diperlukan supaya mendatangkan faedah dan meningkatkan kecergasan kapasiti aerobik.

Untuk entry  akan datang, saya akan berikan cadangan aktiviti yang boleh digunakan selaras dengan silibus KSSM bagi setiap tingkatan. Saya juga akan menggunakan tagging bagi membezakan entry seperti berikut :

[Edisi Penerangan]    - Penerangan yang agak mendalam. Membantu pemahaman guru dalam topik

                                     tersebut.

[Edisi Guru]              - Panduan guru bagi menjalankan aktiviti dalam kelas untuk topik tersebut.

[Edisi Pelajar]           - Boleh digunakan sebagai rujukan pelajar ataupun bahan pengajaran dalam kelas.

Teruskan mengikuti penulisan saya. Sekiranya terdapat sebarang cadangan ataupun pembetulan, boleh terus komen ataupun PM saya di blog dan page. Jangan lupa like dan follow Facebook page saya Amir Khairuddin bagi mendapatkan update terkini. Terima kasih 😁