Kecergasan Sistem Otot (Kekuatan Otot + Daya Tahan Otot + Kuasa) [Edisi Penerangan]

Saya tangguhkan dahulu penulisan cadangan aktiviti kapasiti aerobik (edisi guru) atas pengumuman penyambungan PdPR sehingga bulan 10. Hal ini kerana cadangan aktiviti yang saya kemukakan adalah lebih sesuai untuk dilakukan semasa pembelajaran bersemuka. Bukan untuk pembelajaran secara maya. Jadi saya teruskan penerangan untuk komponen-komponen yang lain dahulu

Kecergasan Sistem Otot

Kecergasan sistem otot merangkumi komponen kekuatan otot, daya tahan otot dan kuasa. Kita rangkumkan semua komponen tersebut dalam satu istilah (Kecergasan Sistem Otot) kerana secara dasarnya, ketiga-tiga komponen melibatkan penggunaan sistem otot. Latihan bagi meningkatkan ketiga-tiga komponen juga hampir sama. Saya ulang semula definisi bagi setiap komponen

Kekuatan Otot 

• Merupakan kemampuan otot melakukan aktiviti (kerja) untuk mengatasi rintangan atau beban dengan menggunakan daya maksimum. Seseorang yang mempunyai kekuatan otot yang tinggi dapat mengangkat/mengatasi satu beban yang berat. Beban yang boleh diatasi oleh sekumpulan otot sebanyak 1 kali dipanggil sebagai 1 Repetition Maksimum (1RM). Kita akan lihat semula 1RM bagi mendapatkan intensiti latihan

Daya Tahan Otot

• Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti (kerja) secara berulang kali atau mengekalkan penguncupan otot dalam satu jangka masa yang lama dengan penghasilan hasil kerja yang baik. Bagi seorang individu yang mempunyai daya tahan otot yang kuat, beliau akan dapat melakukan satu senaman berulang kali secara berterusan dengan pergerakan yang konsisten dan sempurna. 

Kuasa

• Keupayaan individu untuk menggunakan kekuatan otot dengan pantas. Ia adalah gabungan komponen kekuatan otot dan kelajuan. Kadang kala ia juga dikenali sebagai explosive strength. Individu yang mempunyai kuasa yang baik boleh melakukan aktiviti yang explosive seperti lompat tinggi atau jauh dan melontar peluru.

Dalam membuat latihan kecergasan sistem otot, kita akan menggunakan terma yang berikut bagi memudahkan kita untuk menyampaikan maklumat :

Repetition/Reps (Ulangan)

Senaman dilakukan berulang kali secara berturut-turut mengikut jumlah yang ditetapkan.

Set (Set)

Satu kumpulan Repetition yang telah ditetapkan

Contoh penggunaan terma

(3 set 8 reps) - 8 ulangan senaman > rehat > 8 ulangan senaman > rehat > 8 ulangan senaman > Selesai

Perbezaan Antara Komponen

Daya Tahan Otot (DTO) VS Kekuatan Otot (KO)

Senaman yang digunakan bagi meningkatkan DTO dan KO adalah sama. Yang membezakan antara keduanya adalah ulangan dan jumlah beban. Hubung kait antara kedua komponen ini boleh kita lihat dalam gambar dibawah yang menunjukkan jumlah beban pada satu sudut dan jumlah ulangan pada sudut bertentangan. Rajah menunjukkan beban dan ulangan yang seseorang individu gunakan untuk membina kecergasan otot. 

Untuk membina KO, individu tersebut akan menggunakan bebanan yang tinggi dengan ulangan yang rendah. Bagi membina DTO, individu tersebut akan menggunakan bebanan yang rendah dengan ulangan yang tinggi. Rajah ini juga menunjukkan bahawa apabila kita melatih komponen KO, kita juga akan membina sedikit komponen DTO. Begitu juga sebaliknya, apabila kita melatih komponen DTO, kita juga akan membina sedikit komponen KO.

Daya Tahan Otot (DTO) VS Kapasiti Aerobik (KA)

DTO adalah salah satu bahagian dalam Kecergasan Sistem Otot. Ia berbeza dengan KA yang bergantung kepada sistem kardiovaskular dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen. KA adalah umum (tidak tertumpu kepada satu bahagian tubuh badan) dan sekiranya kita mempunyai KA yang bagus, seluruh badan kita untuk berfungsi dengan baik.

DTO pula adalah kebolehan untuk otot menguncup berulang kali atau mengekalkan penguncupan otot dalam satu jangka masa yang lama tanpa kelesuan. DTO bergantung kepada kebolehan fiber otot untuk terus bekerja tanpa lesu. Kita boleh memiliki DTO yang bagus pada satu anggota badan (sebagai contoh kaki) dan mempunyai DTO yang kurang bagus pada anggota badan yang lain (sebagai contoh tangan).

Jenis Latihan Sistem Otot

Terdapat beberapa jenis senaman yang kita boleh gunakan untuk meningkatkan kecergasan komponen dalam sistem otot. Kita lihat satu per satu jenis senaman yang ada:

Senaman Isotonik 

Senaman Isotonik melibatkan penguncupan isotonik (menggerakkan tulang untuk menghasilkan pergerakan) bagi menggerakkan anggota badan. Penguncupan isotonik melibatkan dua jenis penguncupan iaitu Concentric (Penguncupan memendek) dan Eccentric (Penguncupan memanjang). Sebagai contoh, apabila kita menegakkan siku, otot bicep berada dalam keadaan Eccentric manakala apabila kita melipat siku, otot bicep berada dalam keadaan Concentric. Senaman ini sesuai untuk digunakan bagi meningkatkan ketiga-tiga komponen.

Senaman Isometrik

Senaman Isometrik melibatkan penguncupan isometrik (otot menguncup dan menegang dengan daya yang sama pada daripada arah yang bertentangan) yang menyebabkan anggota badan tersebut tidak bergerak. Sebagai contoh, apabila kita melakukan Wall Sit, Otot Quadricep dan Hamstring akan melakukan penguncupan isometrik bagi membolehkan kita kekal pada posisi tersebut. Senaman ini sesuai digunakan bagi meningkatkan komponen daya tahan otot.

Senaman Isokinetik

Senaman isokinetik adalah senaman isotonik tetapi halaju (Velocity) pergerakan adalah sama sepanjang julat pergerakan senaman. Senaman isokinetik memerlukan mesin yang khas. Senaman ini banyak digunakan bagi tujuan rehabilitasi dari kecederaan ataupun prosedur perubatan.

Senaman Pliometrik

Senaman pliometrik melibatkan penguncupan isotonik yang dilakukan secara explosive (seperti lompatan). Sebagai contoh senaman lompat bintang melibatkan lompatan setempat dan terdapat fasa penguncupan isotonik pada otot betis. Senaman ini sesuai digunakan bagi meningkatkan komponen kuasa.

Penilaian Kecergasan Otot

Terdapat pelbagai cara untuk menilai kecergasan otot. Satu cara yang saya akan ceritakan adalah dengan menguji 1-Repetition Maximum (1RM). Secara ringkasnya, ujian ini akan mengukur tahap kekuatan otot untuk mengatasi beban maksimum untuk 1 kali sahaja. Sekiranya individu tersebut cuba untuk mengatasi beban yang sama untuk kali kedua, beliau akan gagal melengkapkan pergerakan tersebut. 1RM untuk kumpulan otot yang berbeza akan berbeza nilainya. Oleh itu, disyorkan untuk kita membuat ujian 1RM bagi setiap kumpulan otot besar.

Ujian 1RM yang sebenar sering dilakukan dalam kalangan atlet dan orang dewasa. Sekiranya dilakukan dengan betul, remaja boleh melakukan ujian ini. Tetapi kebanyakan pakar mengesyorkan remaja untuk melakukan ujian 1RM yang telah diubah suai. Hal ini bagi mengelakkan risiko kecederaan berlaku kepada remaja kerana tubuh badan yang masih dalam tumbesaran. Ujian 1RM yang diubah suai boleh memberikan anggaran 1RM, tetapi tidak memerlukan kita untuk menggunakan daya maksimum atau bebanan maksimum bagi mendapatkannya.

Caranya adalah seperti berikut :

1. Pilih beban yang dirasakan boleh diatasi untuk 5-10 kali ulangan. Jangan gunakan beban yang boleh diatasi melebihi 10 ulangan ataupun kurang daripada 5 ulangan.

2. Dengan menggunakan teknik yang betul, angkat beban tersebut sebanyak yang boleh. Catatkan ulangan yang dilakukan. Sekiranya melebihi 10 ulangan, tambah beban yang bersesuaian. Sekiranya tidak mampu melakukan 5 ulangan, kurangkan beban tersebut. Ulang bagi setiap kumpulan otot yang ingin diuji.

3. Rujuk kepada jadual yang disertakan. Cari bilangan ulangan yang telah dilakukan. Kemudian, darabkan dengan nilai yang disediakan pada lajur yang terakhir. Nilai yang kita dapat adalah anggaran nilai 1RM yang kita boleh lakukan.

Nilai 1RM ini akan kita gunakan bagi menentukan intensiti senaman yang sesuai digunakan untuk komponen Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot yang saya akan kupaskan pada masa akan datang. Nilai 1RM juga akan berubah bersesuaian dengan senaman yang kita jalankan. Oleh itu, kita perlu menilai semula 1RM dari masa ke masa.

Semoga penulisan saya ini memberikan manfaat dan kefahaman kepada pembaca sekalian. Teruskan mengikuti penulisan saya di Facebook saya Amir Khairuddin ataupun blog saya. Saya alu-alukan komen dan cadangan bagi menambah baik penulisan saya. Terima kasih