Prinsip Aktiviti / Latihan Fizikal dan Formula FITT

Sebelum kita masuk kepada setiap komponen, lebih baik pada pendapat saya untuk kita lihat dulu prinsip-prinsip dalam melakukan aktiviti/latihan fizikal dan formula FITT yang kita akan gunakan dalam setiap komponen. Dengan pemahaman prinsip ini, InsyaAllah lebih mudah untuk kita menyusun sendiri dan membimbing pelajar kita untuk menyusun latihan fizikal mereka sendiri.

Bergantung kepada bahan rujukan, prinsip aktiviti fizikal boleh menjadi sebanyak 7 atau lebih. Tetapi berdasarkan rujukan saya dalam buku Fitness For Life  oleh Charles B. Corbin dan juga nota pembelajaran saya semasa di universiti, terdapat 4 prinsip yang mudah dan sesuai untuk digunakan dalam merancang aktiviti fizikal bukan bermatlamatkan pertandingan. Prinsip tersebut adalah :

1. Prinsip Lebih Beban (Principle of Overload)
2. Prinsip Adaptasi (Principle of  Adaptation)
3. Prinsip Ansur Maju (Principle of Progression)
4. Prinsip Pengkhususan (Principle of Specificity)

Prinsip Lebih Beban (Principle of Overload)

Prinsip ini menyatakan bahawa satu-satunya cara bagi mendapatkan faedah kecergasan dan kesihatan melalui aktiviti fizikal adalah dengan memaksa badan kita untuk mendapat beban aktiviti yang lebih daripada biasa. Penambahan beban daripada aktiviti akan memaksa badan untuk beradaptasi sekaligus meningkatkan kecergasan kita. Sekiranya aktiviti yang kita lakukan tidak memberikan sebarang tekanan tambahan terhadap kecergasan kita, maka kecergasan kita tidak akan meningkat sebaliknya akan kekal pada tahap kecergasan semasa. Tetapi sekiranya kita tidak melakukan sebarang aktiviti (tiada beban), maka tahap kecergasan kita akan menurun dan meningkatkan risiko untuk menghidap penyakit hipokinetik.

Prinsip Adaptasi (Principle of Adaptation)

Prinsip ini menyatakan bahawa apabila badan kita diletakkan dibawah apa-apa jenis beban, ia akan melakukan perubahan yang membolehkan badan untuk bertambah baik bagi mengatasi tekanan tersebut pada masa akan datang. Satu perkara yang kita kena sedar adalah walaupun badan kita beradaptasi terhadap latihan yang kita lakukan, perubahan yang berlaku adalah sedikit. Badan kita memerlukan masa sekurang-kurangnya seminggu untuk menampakkan hasil adaptasi tersebut (bergantung pada jenis aktiviti). Perkara yang kita boleh lakukan adalah dengan tidak terburu-buru dalam meningkatkan intensiti/beban latihan kerana dengan terburu-buru, kita boleh menyebabkan kecederaan pada tubuh badan kita.

Prinsip Ansur Maju (Principle of Progression)

Prinsip ini menyatakan bahawa jumlah dan intensiti senaman seharusnya ditingkatkan secara beransur-ansur. Apabila badan kita telah beradaptasi dengan aktiviti yang kita lakukan, aktiviti tersebut boleh dilakukan dengan lebih mudah. Apabila perkara ini berlaku, kita boleh meningkatkan beban (jumlah atau intensiti) aktiviti kita secara beransur-ansur. Gambar dibawah menunjukkan beban minimum yang diperlukan bagi membina kecergasan fizikal. Julat beban ini kita gelarkan sebagai Ambang Beban Latihan (Threshold of Training). Sekiranya kita melebihi julat ini, kita berada dalam zon terlebih latihan (Overtraining) manakala sekiranya kita tidak mencapai julat ini, kita tidak mendapat sebarang faedah daripada latihan yang dijalankan.

Prinsip Pengkhususan (Principle of Specificity)

Prinsip ini menyatakan bahawa senaman/aktiviti yang khusus akan membawa perubahan yang khusus kepada senaman/aktiviti tersebut. Aktiviti yang berbeza akan menghasilkan faedah yang berbeza. Satu aktiviti yang meningkatkan satu komponen kecergasan berkemungkinan untuk tidak memberikan faedah yang mencukupi untuk meningkatkan kecergasan komponen yang lain. Sebagai contoh, aktiviti yang melibatkan komponen kapasiti aerobik (Berlari, Berbasikal) akan memberikan faedah terhadap kapasiti aerobik. Ia tidak/kurang memberikan faedah terhadap kelenturan. Prinsip ini juga terpakai pada bahagian anggota badan yang dilatih. Sekiranya kita membuat latihan pada otot Pectoralis Major (dada), kita tidak akan membina otot Quadricep (Peha) semasa latihan tersebut.

Formula FITT

Daripada prinsip-prinsip yang dinyatakan diatas, kita tahu bahawa kita perlu melakukan lebih banyak aktiviti fizikal daripada normal sekiranya mahu membina kecergasan fizikal. Kita juga tahu yang kita seharusnya meningkatkan aktiviti fizikal secara ansur maju bagi terus berada dalam julat Ambang beban latihan. Tetapi berapa banyak latihan yang kita perlukan? Disinilah kita gunakan Formula FITT bagi membantu kita menyusun senaman. Berikut adalah penerangan mengenai FITT :

1. F = Frequency (Kekerapan)
2. I = Intensity (Intensiti)
3. T = Time (Masa)
4. T = Type (Jenis)
   

Frequency (kekerapan)

Merujuk kepada berapa kali kita akan lakukan aktiviti dalam seminggu. Bagi mendapatkan manfaat yang maksimum, kita perlu melakukan aktiviti fizikal beberapa kali seminggu. Kekerapan aktiviti yang optimum akan bergantung kepada jenis aktiviti yang kita lakukan serta kemampuan kecergasan fizikal kita sendiri. 

Intensity (Intensiti)

Merujuk kepada berapakah kesukaran aktiviti yang kita lakukan pada sesi tersebut. Sekiranya aktiviti terlalu mudah, kita tidak akan mendapat manfaat kecergasan. Sekiranya terlalu sukar pula boleh mendedahkan diri kita kepada kecederaan. Cuba lakukan pada nilai ambang yang sesuai dengan diri kita (Sweet Spot). Intensiti juga berbeza mengikut jenis aktiviti yang dilakukan dan tahap kecergasan yang kita miliki. 

Time (Masa)

Merujuk kepada berapa lama kita akan lakukan aktiviti fizikal tersebut. Masa melakukan aktiviti juga ditentukan berdasarkan jenis aktiviti yang dilakukan dan tahap kecergasan fizikal diri sendiri. 

Type (Jenis)

Merujuk kepada jenis aktiviti yang kita lakukan bagi membina kecergasan fizikal yang khusus ataupun mendapatkan manfaat yang khusus. Satu jenis aktiviti berkemungkinan bagus untuk membina satu komponen kecergasan fizikal tetapi tidak dapat digunakan untuk membina komponen yang lain. 

Cara yang biasa saya gunakan untuk mengaplikasikan formula FITT ini adalah saya akan memilih Jenis senaman yang akan saya lakukan dahulu. Kemudian baru saya tetapkan Kekerapan, Intesiti dan Masa bagi senaman tersebut. Kronologinya adalah seperti berikut :

                                                            Type > Frequency > Intensity > Time

Bagi cara mengaplikasikan Formula FITT ini, InsyaAllah saya akan sentuh dalam entry bagi setiap komponen kecergasan fizikal. Teruskan mengikuti penulisan saya. Jangan lupa untuk like dan follow Facebook page saya Amir Khairuddin. Terima kasih 😁