Kapasiti Aerobik Tingkatan 1 [Edisi Guru]

Saya akan berpandukan DSKP dan buku teks tingkatan 1 untuk menentukan isi pembelajaran, aktiviti dan penerangan setiap aktiviti. Saya letakkan potongan daripada DSKP yang telah saya edit berkaitan dengan aktiviti kapasiti aerobik. Kemudian saya akan cuba cadangkan aktiviti yang dapat memenuhi kehendak Standard Pembelajaran dan Standard Prestasi. Saya akan cadangkan satu per satu mengikut point dalam DSKP (3.1.1 > 3.1.2 ataupun TP 1 > TP 2 > TP 3 dan seterusnya)



Prinsip FITT

Sebelum memulakan pembelajaran dalam topik kecergasan, kita perlu perkenalkan dahulu formula FITT kepada murid kita. Hal kerana dalam topik kecergasan, formula FITT merupakan asas bagi membantu pelajar kita melakukan aktiviti dan menyusun jadual latihan daripada tingkatan 1 sehingga tingkatan 5. Bagi mendapatkan penjelasan yang lebih terperinci, boleh pergi ke entry saya berkaitan Prinsip Aktiviti / Latihan Fizikal dan Formula FITT ataupun Kapasiti Aerobik [Edisi Penerangan] bagi penerangan yang lebih berfokus kepada tajuk kapasiti aerobik.

Standard Pembelajaran 3.1.1 dan 4.1.1

SP ini berkehendak untuk murid mengenal pasti kaedah untuk mengira kadar nadi latihan dan mengira kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum sendiri serta menggunakan kaedah untuk mengira kadar nadi latihan tadi bagi mengira kadar nadi latihan sendiri. 

Merujuk kepada buku teks, kaedah yang disarankan untuk mengira kadar nadi latihan adalah menggunakan Formula Karvonen. Oleh itu, kita perlu memperkenalkan kepada murid kita kepada formula Karvonen ini dan komponen-komponen yang diperlukan bagi mengira KNL mereka. Berikut adalah Formula Karvonen dan cara mendapatkan bacaan bagi komponen yang diperlukan :

Formula Karvonen

Kadar Nadi Latihan (KNL) = [Kadar Nadi Maksimum (KNM) - Kadar Nadi Rehat (KNR)] x intensiti latihan + KNR

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi yang diambil sewaktu rehat. Waktu terbaik untuk mengambil bacaan KNR adalah sewaktu bangun daripada tidur. Dapatkan bacaan untuk 60 saat bagi beberapa hari berturut-turut dan puratakan bacaan tersebut. Bagi tujuan pembelajaran pada hari tersebut, boleh minta murid untuk duduk dan tenangkan diri, kemudian ambil bacaan nadi selama 60 saat.

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Gunakan Formula [Kadar Nadi Maksimum = 220 - umur]. Untuk pelajar tingkatan 1, KNM mereka adalah 207 bpm.

Intensiti Latihan

Intensiti ditentukan oleh guru (untuk sesi pembelajaran hari tersebut) ataupun murid (untuk membina jadual latihan persendirian). Boleh berpandukan jadual dibawah

Standard Pembelajaran 3.1.2 dan 4.1.2

SP ini berkehendak untuk murid melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik 3 hingga 6 kali seminggu berdasarkan FITT dan murid juga perlu mengenalpasti FITT bagi meningkatkan kapasiti aerobik.

Aktiviti yang dicadangkan dalam buku teks adalah latihan aerobik yang berbentuk latihan litar (circuit training). Kita boleh menggunakan apa-apa jenis aktiviti kapasiti aerobik dalam PdPC. Apa yang penting adalah pengaplikasian FITT semasa merancang dan melakukan aktiviti. Guru perlu membimbing murid untuk merancang perkara yang berikut :

Frequency : Merancang sekurang-kurangnya 3 aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik dalam seminggu.
Intensity : Intensiti senaman yang bersesuaian bagi meningkatkan kapasiti aerobik. Minimum 70% disarankan bagi meningkatkan kapasiti aerobik.
Time : Jumlah masa senaman minimum 20 minit setiap sesi bagi mendatangkan kesan kepada sistem aerobik.
Type : Jenis-jenis senaman yang bersesuaian dengan komponen kapasiti aerobik.

Boleh minta murid untuk menulis perancangan mereka dalam buku latihan sebagai panduan untuk melakukan aktiviti kecergasan. Setelah selesai bimbingan merancang latihan, boleh mula melakukan aktiviti mengikut arahan guru sebagai sesi praktikal melakukan dan menilai aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik. 

Dalam formula FITT, komponen Frequency, Time dan Type boleh diukur dengan mudah kerana penilaian dapat dibuat dengan mata kasar (Frequency = berapa kali lakukan latihan seminggu, Time = Cukup tak masa setiap sesi latihan, Type = Sesuai tak aktiviti yang dilakukan). Bagi komponen Intensity, penilaian pencapaian sedikit sukar kerana melibatkan pengiraan nadi. Cara bagi mengukur intensiti latihan adalah seperti berikut :

1. Sejurus tamat aktiviti, murid diminta untuk terus mengukur kadar nadi semasa (+- 5 saat)
2. Pengukuran dibuat dalam masa 15 saat
3. Nilai nadi 15 saat akan didarabkan dengan 4
4. Semak samada Kadar Nadi Sebenar yang diperolehi mencapai julat KNL yang dirancang
5. Sebarang penambahbaikkan perlu dilakukan pada aktiviti seterusnya.

Standard Prestasi

Tahap Penguasaan 1 : Mengira KNR dan KNM sendiri + Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik.

Tahap Penguasaan 2 : Mengira dan menerangkan kaedah penggunaan Formula Karvonen + menerangkan dan melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik berdasarkan FITT

Tahap Penguasaan 3 : Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik mengikut FITT 

Tahap Penguasaan 4 : Melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik mengikut FITT dengan betul (mencapai sasaran Masa, Intensiti dan Jenis Latihan)

Tahap Penguasaan 5 : Merancang jadual latihan seminggu yang dibina menggunakan FITT

Tahap Penguasaan 6 : Memberikan justifikasi jadual latihan yang dirancang dan membuat refleksi terhadap aktiviti yang dilakukan berdasarkan jadual yang telah dirancang (Kelas yang seterusnya)

Mencapai Standard Pembelajaran dan Standard Prestasi

Apabila murid dapat mengira KNL mereka sendiri menggunakan Formula Karvonen, tercapailah SP 3.1.1 dan 4.1.1 dan separuh TP 1 dan 2.

Apabila murid dapat merancang, menerang dan memberikan justifikasi aktiviti latihan meningkatkan kapasiti aerobik menggunakan FITT dalam seminggu serta melakukan aktiviti meningkatkan kapasiti aerobik berdasarkan FITT dengan betul dalam kelas, maka SP 3.1.2 dan 4.1.2 serta TP 1, 2, 3, 4 dan 5 tercapai. 

Bagi mencapai TP 6, murid perlu menunjukkan keyakinan dan tanggungjawab semasa membuat aktiviti dalam kelas. Murid juga perlu membuat refleksi terhadap jadual latihan yang mereka rancang pada kelas yang seterusnya sebagai tanda bahawa murid telah melakukan aktiviti kecergasan untuk meningkatkan kecergasan fizikal dalam gaya hidup sihat. 

Apa yang saya tuliskan adalah berdasarkan pemahaman saya terhadap DSKP. Sekiranya terdapat sebarang kesalahan, mohon untuk ditegur. Lebih-lebih lagi untuk cara mencapai TP 6. Mungkin JUK PJPK lebih arif berkenaan cara yang sesuai untuk mencapai TP 6 tersebut. Sebarang cadangan boleh terus pm ataupun komen di blog ataupun facebook page saya. Teruskan mengikuti penulisan saya. Jangan lupa like dan follow Facebook page saya Amir Khairuddin bagi mendapatkan update terkini. Terima kasih 😁

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Prinsip Aktiviti / Latihan Fizikal dan Formula FITT

Image
Sebelum kita masuk kepada setiap komponen, lebih baik pada pendapat saya untuk kita lihat dulu prinsip-prinsip dalam melakukan aktiviti/latihan fizikal dan formula FITT yang kita akan gunakan dalam setiap komponen. Dengan pemahaman prinsip ini, InsyaAllah lebih mudah untuk kita menyusun sendiri dan membimbing pelajar kita untuk menyusun latihan fizikal mereka sendiri. Bergantung kepada bahan rujukan, prinsip aktiviti fizikal boleh menjadi sebanyak 7 atau lebih. Tetapi berdasarkan rujukan saya dalam buku Fitness For Life   oleh  Charles B. Corbin  dan juga nota pembelajaran saya semasa di universiti, terdapat 4 prinsip yang mudah dan sesuai untuk digunakan dalam merancang aktiviti fizikal bukan bermatlamatkan pertandingan. Prinsip tersebut adalah : Prinsip Lebih Beban ( Principle of Overload ) Prinsip Adaptasi ( Principle of  Adaptation ) Prinsip Ansur Maju ( Principle of Progression ) Prinsip Pengkhususan ( Principle of Specificity ) Prinsip Lebih Beban (...
Read more

Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor

Image
Dalam entry  kali ini, saya kupas pula mengenai Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor. Sebagai Refresher , kita lihat semula konsep  kecergasan fizikal . Kecergasan fizikal merupakan salah satu komponen dalam kecergasan keseluruhan. Dalam kecergasan fizikal pula, terdapat 2 aspek kecergasan fizikal yang ada iaitu  kecergasan fizikal berasaskan kesihatan  yang terdiri daripada 5 komponen dan kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor yang terdiri daripada 6 komponen. Kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor didefinisikan sebagai komponen yang membantu kita untuk beraksi dengan baik dalam sukan dan aktiviti lain yang memerlukan kemahiran motor. Sebagai contoh, Kelajuan membantu kita untuk beraksi lebih cemerlang dalam acara lari pecut. 6 komponen ini sebenaranya tetap mempunyai manfaat terhadap kesihatan tetapi manfaatnya kurang berbanding dengan komponen yang diklasifikasikan sebagai komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan. 6 komponen tersebut adalah...
Read more

Kapasiti Aerobik [Edisi Penerangan]

Image
Salam Maal Hijrah kepada semua umat Islam khususnya kepada pembaca blog dan page saya. Semoga kita semua dapat mencapai hajat dan memberikan manfaat kepada orang sekeliling pada tahun hijrah yang baru ini hendaknya. InsyaAllah.  Hari ini saya masuk lebih dalam bagi setiap komponen  kecergasan fizikal berasaskan kesihatan . Komponen pertama yang saya akan kupaskan adalah komponen Kapasiti Aerobik atau juga dikenali sebagai Daya Tahan Kardiorespiratori. Saya akan gunakan istilah Kapasiti Aerobik sesuai dengan silibus KSSM Pendidikan Jasmani dan Kesihatan yang terkini. Seperti yang saya telah kupaskan dalam enty  kecergasan fizikal berasaskan kesihatan , Kapasiti Aerobik didefinisikan sebagai k eupayaan maksimal oksigen dalam darah yang dipam oleh jantung ke seluruh anggota dan kumpulan otot-otot besar badan ketika melakukan aktiviti fizikal. Kapasiti aerobik terdiri daripada sistem kardiovaskular dan sistem Pernafasan ( Hence Cardiorespiratory Endurance ). Sistem kardiov...
Read more